Das Home-Office ist für viele zur neuen Normalität geworden. Doch während der Küchentisch oder das Sofa anfangs vielleicht ausgereicht haben, machen sich bei dauerhafter Arbeit von zu Hause oft Nackenverspannungen, Rückenschmerzen oder müde Augen bemerkbar. Der Grund: Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz wird oft vernachlässigt.
Dabei ist es gar nicht so schwer, dein Home-Office gesundheitsfördernd zu gestalten. Dieser Ratgeber zeigt dir die wichtigsten Grundlagen der Ergonomie am Arbeitsplatz. Wir erklären, wie du mit den passenden Möbeln – vom Stuhl bis zum Schreibtisch – für eine gesunde Haltung sorgst und wie du mit der richtigen Beleuchtung langfristig fit und produktiv bleibst.
Das Wichtigste in Kürze:
- Ein ergonomischer Bürostuhl mit individuellen Einstellmöglichkeiten ist die Basis für gesundes Sitzen.
- Die richtige Höhe von Tisch und Bildschirm beugt Nacken- und Rückenschmerzen vor – höhenverstellbare Tische sind ideal.
- Eine gute, blendfreie Beleuchtung schont die Augen und fördert die Konzentration.
- Regelmäßige Bewegungspausen sind trotz perfekter Einrichtung unerlässlich.
1. Das Fundament: Der richtige Bürostuhl
Stundenlanges Sitzen belastet den Körper. Ein guter Bürostuhl ist daher die wichtigste Investition für dein Home-Office. Er unterstützt eine gesunde Haltung und ermöglicht dynamisches Sitzen. Investiere in einen qualitativ hochwertigen Stuhl – dein Rücken wird es dir danken.
Worauf du achten solltest:
2. Die Arbeitshöhe: Tisch und Bildschirm optimal positionieren
Die falsche Höhe von Schreibtisch und Monitor ist eine häufige Ursache für Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich.
Schreibtischhöhe
Bei entspannt auf den Armlehnen oder dem Tisch liegenden Unterarmen sollten Ober- und Unterarm ebenfalls etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Ist dein Tisch zu hoch oder zu niedrig, arbeite mit einer Fußstütze oder einer Sitzerhöhung. Noch besser und flexibler ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Er ermöglicht den wichtigen Wechsel zwischen Sitzen und Stehen während des Arbeitstages und passt sich perfekt an deine Körpergröße an.
Bildschirmposition
Der Monitor sollte direkt vor dir stehen. Die oberste Bildschirmzeile sollte sich auf oder leicht unterhalb deiner Augenhöhe befinden. Der Abstand zum Bildschirm sollte etwa eine Armlänge (50-70 cm) betragen.
Tipp für Laptop-Nutzer:
Arbeite möglichst mit einer externen Tastatur, Maus und einem Laptop-Ständer oder externen Monitor, um Nackenverspannungen vorzubeugen.
3. Das richtige Licht: Augen entlasten, Konzentration fördern
Schlechte Beleuchtung oder Blendung zwingt die Augen zu ständiger Anstrengung und kann zu Kopfschmerzen und Ermüdung führen.
- Gute Grundbeleuchtung: Sorge für eine gleichmäßige Helligkeit im Raum.
- Direkte Arbeitsplatzbeleuchtung: Eine flexible, blendfreie Schreibtischlampe ist unerlässlich. Positioniere sie so, dass keine störenden Schatten auf deine Arbeitsfläche fallen.
- Blendung vermeiden: Stelle deinen Schreibtisch idealerweise seitlich zum Fenster auf. Nutze Jalousien oder Vorhänge, um direktes Sonnenlicht zu regulieren.
4. Stauraum und Organisation: Ein klarer Kopf braucht einen klaren Tisch
Ein unaufgeräumter Schreibtisch führt oft zu einem unaufgeräumten Geist. Sorge für ausreichend Stauraum, um Büromaterialien, Dokumente und Kabel verschwinden zu lassen.
- Rollcontainer: Bieten flexiblen Stauraum direkt unter oder neben dem Schreibtisch.
- Regale und Aktenschränke: Halten Ordner und Unterlagen griffbereit, aber aus dem direkten Sichtfeld.
- Kabelmanagement: Nutze Kabelkanäle oder -boxen, um Kabelsalat zu vermeiden und Stolperfallen zu verhindern.
Tipp
Auch ergonomische Möbel ersetzen keine Bewegung: Steh regelmäßig auf, streck dich, geh ein paar Schritte – ein höhenverstellbarer Tisch erleichtert den Wechsel.
Fazit: Investition in deine Gesundheit und Produktivität
Ein ergonomischer Arbeitsplatz im Home-Office ist keine Luxusfrage, sondern eine wichtige Investition in deine langfristige Gesundheit und dein Wohlbefinden. Mit dem richtigen Stuhl, einem passenden (idealerweise höhenverstellbaren) Schreibtisch und guter Beleuchtung schaffst du die Basis für konzentriertes und beschwerdefreies Arbeiten.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Muss es ein teurer Bürostuhl sein?
Nicht unbedingt der teuerste, aber ein guter ergonomischer Stuhl mit den nötigen Einstellmöglichkeiten ist die wichtigste Grundlage. Achte auf Prüfsiegel (z.B. GS-Zeichen) und investiere lieber etwas mehr in ein Modell, das wirklich zu deinem Körper passt.
Was tun, wenn ich keinen höhenverstellbaren Schreibtisch habe?
Wenn dein Tisch zu hoch ist, nutze eine Fußstütze, um die richtige Sitzhöhe zu erreichen. Ist er zu niedrig, kannst du stabile Erhöhungen unter die Tischbeine stellen oder über eine Schreibtischauflage nachdenken, die die Arbeitshöhe anpasst.
Wie wichtig ist eine ergonomische Maus und Tastatur?
Sie können helfen, Fehlhaltungen im Handgelenk und Armbereich vorzubeugen, besonders bei langer Nutzungsdauer. Vertikale Mäuse oder geteilte Tastaturen können bei Beschwerden Linderung verschaffen. Wichtiger ist aber die korrekte Grundhaltung und regelmäßige Pausen.